طی چند سال اخیر تابستان و ماه مبارک رمضان با هم مقارن شده اند. ساعت های طولانی ناشتا بودن و گرمای هوا، روزه گرفتن را از نظر بسیاری افراد سخت و طاقت فرسا کرده است... تشنگی و خشکی دهان، سردرد و سرگیجه، ضعف و بی حالی و... از مشکلات شایعی هستند که روزه داران از آنها گله مندند اما نگران نباشید، برخی از این مشکلات موقتی هستند و برخی دیگر هم راه حلی دارند پس با "سفره سالم" این هفته همراه شوید.
 

1. بوی بد دهان

دلیل: بسیاری از روزه داران می گویند گرچه بعد از هر وعده غذایی مسواک می زنند و از نخ دندان استفاده می کنند اما باز هم طی روز دهانشان بوی نامطبوعی می دهد. دلیل بوی بد دهان، غیر از مساله باقی ماندن موادغذایی در دهان و فساد آنها، تغییر در روش متابولیسم بدن در زمان هایی است که به مدت طولانی مدت ناشتا هستیم. در این شرایط به جای آنکه قندها بسوزند، چربی ها می سوزند و از آنها انرژی تولید می شود. محصول های فرعی ناشی از سوختن چربی در بدن اصطلاحا ترکیب های ستونی یا کتونی هستند. آنها در خون گردش دارند و عامل اصلی ایجاد بوی بد دهان به شمار می روند. این بو نه تنها در زمان روزه داری بلکه در تمام موارد ناشتا ماندن برای طولانی مدت و در بیماران دیابتی حتی بعد از خوردن غذا هم ایجاد می شود. البته در دیابتی ها این بو نشانه آن است که گرچه فرد غذا خورده اما قند به سلول ها نرسیده و متابولیسم بدنشان عوض شده و لیپولیز اتفاق افتاده است.

راه حل: رعایت بیش از پیش بهداشت دهان و دندان برای پیشگیری از بوی بد دهان در روزه داری اجتناب ناپذیر است. این بو در روزهای نخست بیشتر است اما به مرور با تنظیم متابولیسم بدن و کاهش تولید ترکیب های کتونی کمتر هم خواهد شد. مصرف بیشتر مایعات نیز می تواند تا حدی از بروز بوی بد دهان بکاهد اما آن را کاملا برطرف نمی کند.

۲. خستگی و ضعف

دلیل: ساعت های طولانی ناشتاماندن باعث افت قندخون می شود. بسیاری از روزه داران به خصوص در روزهای نخستین که احساس ضعف زیادی دارند، در وعده افطار یا سحر مقدار زیادی خوراکی شیرین می خورند تا گرسنگی شان برطرف شود اما خوردن موادشیرین باعث بالارفتن قندخون می شود بنابراین انسولین ترشح خواهد شد. بعد از مدت کوتاهی، قندها داخل سلول ها نفوذ می کنند و قندخون افت می کند و فرد دچار ضعف و گرسنگی شدید می شود.

راه حل: مصرف کمتر موادغذایی حاوی قندهای ساده در وعده سحری و افطار می تواند تا حد زیادی از بروز خستگی و ضعف پیشگیری کند بنابراین سعی کنید تا جای ممکن از مصرف زولبیا و بامیه، خرما و چای شیرین خودداری کنید و به جای آن قندهای پیچیده ای مثل نان سبوس دار یا میوه و سبزی های حاوی فیبر و آب بخورید تا تعادل الکترولیتی بدن برقرار شود و دچار افت قند و فشارخون نشوید.

۳. لاغری و چاقی

دلیل: این مساله عمومیت ندارد. قاعدتا کسانی که چاق هستند در ماه مبارک چاق تر هم می شوند چون در وعده سحری بیشتر می خورند و ضعف چند ساعت قبل از افطار، خود باعث می شود میزان غذای بیشتری در این وعده دریافت کنند. میزان دریافت غذای افراد لاغر هم نسبت به روزهای عادی کمتر می شود، پس لاغرتر خواهند شد.

راه حل: به هر حال در ماه مبارک باید مراقب وزنمان باشیم. بی توجهی به مقدار انرژی دریافتی و مصرفی باعث افزایش یا کاهش وزن به خصوص در کسانی می شود که رژیم غذایی مناسبی ندارند.

۴. ترش کردن

دلیل: دلیل ترش کردن، روزه داری نیست بلکه خوابیدن بعد از صرف سحری است. مصرف های غذایی چرب و شیرین هم می تواند باعث ترش کردن بعد از صرف وعده سحری یا افطار یا تشدید این حالت در طول روز شود.

راه حل: کاهش مصرف موادغذایی چرب و شیرین در وعده های دوگانه و نخوابیدن بلافاصله بعد از صرف غذا مانع بروز ترش کردن بعد از سحری و برخاستن از خواب می شود.

۵. دل درد

دلیل: علت این درد روزه داری نیست. پرخوری و تندغذاخوردن بعد از ناشتایی طولانی عامل بروز دل درد است. در ناشتایی های طولانی مدت، طبیعی است که معده کوچک می شود و اگر موقع افطار حجم بالایی از موادغذایی را وارد آن کنید یا تند غذا بخورید، باعث دل درد خواهید شد. در ضمن، بسیاری از افراد به دلیل گرمای هوا، روزه خود را با شربت یا میوه های آبدار خنک مثل هندوانه باز می کنند در حالی که مصرف آب و نوشیدنی های خنک و شیرین برای شروع افطار توصیه نمی شود زیرا احتمال بروز دل درد را بیشتر خواهد کرد.

راه حل: آرام غذاخوردن و ۲ قسمت کردن افطاری و شام می تواند تا حد زیادی جلوی دل درد را بگیرد. بهتر است در وعده افطار فقط یک چای ولرم یا شیر گرم با مقداری نان و پنیر بخورید تا قندخون را افزایش دهد و تا حدی جلوی ضعف را بگیرد و کمی بعد، غذای اصلی را میل کنید.

۶. سردرد

دلیل: در روزهای اول، افت قندخون و تولید ترکیب های کتونی در بدن عامل سردرد هستند.

راه حل: تغذیه مناسب و استراحت بیشتر و قرار نگرفتن زیر آفتاب داغ تابستان تا حد زیادی می تواند موثر باشد.

۷. یبوست

دلیل: کم غذا خوردن یا غذا نخوردن طولانی مدت و انتخاب غلط موادغذایی در وعده های افطار و سحر عامل کاهش حرکت های دستگاه گوارش و نهایتا بروز یبوست است.

راه حل: بهترین کار این است که در وعده سحر و افطار مقادیر کافی فیبر استفاده کنید. مثلا در این وعده، خیار، گوجه فرنگی و کاهو و مقادیر فراوانی آب بخورید. به این ترتیب حرکت دستگاه گوارش سریع تر می شود و کمتر دچار یبوست و کم آبی خواهید شد.